产前运动包括：

1.腿部运动  以手扶椅背，左腿固定，右腿做360°的转动，做毕还原。换腿继续做。目的是帮助骨盆肌肉的强韧，增加会阴肌肉的伸展性。

2.腰部运动  手扶椅背，慢慢吸气，同时手背用力，使身体重心集中于椅背上，脚尖立起使身体抬高，腰部伸直后使下腹部紧贴椅背，然后慢慢呼气的同时，手背放松，腿还原。目的在于减少腰背部疼痛，并可在分娩时增加腹压及会阴肌肉的伸展性。

1和2两项运动在妊娠早期即可开始做。

3.盘腿坐式  平坐于床上，两小腿平行交接，一前一后，两膝远远分开，注意两小腿不可重叠。可在看电视或聊天时采取此姿势。目的是强化腹股沟肌肉及关节处韧带之张力，预防妊娠末期膨大子宫的压力产生的痉挛或抽筋；伸展会阴肌肉。

4.盘坐运动  平坐于床上，将两髋骨、两膝分开，两手轻放两膝上，然后用手臂的力量，将膝盖慢慢压下，配合深呼吸运动，再把手放开，持续2～3分钟。目的是加强小腿肌张力，避免腓肠肌痉挛。

3和4两项运动可在妊娠3个月后进行。

5.骨盆与背摇摆运动  仰卧位，双手平放在身体两侧，双腿屈曲，两腿分开与肩同宽，脚底平放于床面，将背部与臀部轻轻抬起，然后双膝并拢，用力收紧臀部肌肉，再分开膝部，将背部与臀部轻轻抬起慢慢放下。重复做5遍，每日至少3～5次。目的在于锻炼骨盆底及腰背部肌肉，增强其韧性和张力。

6.骨盆倾斜练习  手臂伸直，双手掌、双膝支撑趴在床上，进行背部与腹部的缩摆运动。此运动也可采取仰卧位或站立位。

7.脊柱伸展运动  平躺仰卧，双手抱住双膝关节下缘使双膝弯曲，头部与上肢向前伸展，使脊柱、背部、至臀部肌肉弯曲成弓字形，将头与下巴贴近胸部，然后放松，回复平躺姿势。

5至7这三项运动可以减轻腰背部酸痛，通常在妊娠6个月后开始进行。

8.臀肌锻炼运动  平躺仰卧，双腿垂直抬高，足部抵住墙，每次持续3～5分钟。目的在于伸展脊柱骨，锻炼臀部肌肉张力，促进下肢血液循环。

孕妇进行产前运动时，要注意：循序渐进，持之以恒，锻炼之前排空大小便。若有早产、流产现象停止锻炼，并执行相应的医嘱。